Boluri Pui Picant cu Legume (Versiune tipărită)
Pui aromat și picant, legume coapte și topping-uri proaspete, toate strânse într-un bol sățios perfect la orice oră.
# Ingrediente:
→ Pui picant
01 -
2 piepturi sau pulpe de pui, fără os și piele
02 -
1 lingură ulei de măsline
03 -
1 linguriță boia afumată
04 -
1 linguriță pudră de chili
05 -
0.5 linguriță pudră de usturoi
06 -
0.5 linguriță chimen măcinat
07 -
0.5 linguriță sare
08 -
0.25 linguriță piper negru
09 -
0.25 linguriță fulgi de ardei iute (opțional)
10 -
Zeama de la o jumătate de lime
→ Legume coapte
11 -
240 grame buchețele de broccoli
12 -
1 dovlecel mediu, tăiat felii
13 -
1 ardei gras roșu, feliat
14 -
0.5 ceapă roșie, feliată
15 -
1 lingură ulei de măsline
16 -
0.5 linguriță sare
17 -
0.25 linguriță piper negru
18 -
0.5 linguriță pudră de usturoi
19 -
0.5 linguriță pudră de chili
→ Bază bol
20 -
180 grame quinoa fiartă, orez brun sau orez de conopidă
21 -
30 grame baby spanac sau mix de verdețuri (opțional)
→ Dressing chili-lime
22 -
2 linguri ulei de măsline
23 -
1 lingură zeamă proaspătă de lime
24 -
1 linguriță miere sau sirop de arțar
25 -
0.5 linguriță pudră de chili
26 -
0.25 linguriță pudră de usturoi
27 -
0.25 linguriță sare
→ Toppinguri (opțional)
28 -
0.5 avocado, tăiat felii
29 -
2 linguri coriandru proaspăt tocat
30 -
1 linguriță semințe de susan sau semințe de dovleac
31 -
1 lingură iaurt grecesc sau smântână fermentată
# Instrucțiuni:
01 -
Combină uleiul de măsline, boiaua afumată, pudra de chili, pudra de usturoi, chimenul, sarea, piperul, fulgii de ardei iute și sucul de lime într-un bol. Adaugă bucățile de pui și acoperă-le complet cu marinada. Lasă la marinat 10–15 minute sau peste noapte, la frigider.
02 -
Încălzește o tigaie antiaderentă sau o grill pan la foc mediu spre mare. Gătește puiul marinat 5–6 minute pe fiecare parte, până când ajunge la temperatura internă de 75°C. Transferă pe un tocător și lasă să se odihnească 5 minute înainte de a-l felia.
03 -
Preîncălzește cuptorul la 200°C și tapetează o tavă cu hârtie de copt. Amestecă broccoli, dovlecelul, ardeiul și ceapa cu ulei de măsline, sare, piper, pudră de usturoi și pudră de chili. Pune-le într-un strat uniform în tavă și coace-le 20–25 de minute, întorcând la jumătate, până se rumenesc ușor și devin fragede.
04 -
Într-un bol mic, bate uleiul de măsline, sucul de lime, mierea sau siropul de arțar, pudra de chili, pudra de usturoi și sarea, până devin o emulsie omogenă.
05 -
Împarte baza de quinoa, orez sau orez de conopidă în boluri individuale. Adaugă legumele coapte, puiul feliat și spanacul sau mixul de verdețuri, dacă folosești. Toarnă dressingul chili-lime și decorează cu avocado, coriandru, semințe și iaurt grecesc sau smântână, după preferințe.
# Note utile:
01 -
Pentru un plus de intensitate, adaugă sriracha sau pudră de chipotle în marinadă. Pentru o variantă low-carb, folosește orez de conopidă și exclude mierea din dressing. Ideal pentru meal prep: componentele pregătite se păstrează separat până la 4 zile.