Adaugă la favorite
Acest bol plin de legume coapte și pui picant e mereu soluția mea când vreau ceva colorat, rapid și care să fie super gustos. Cu puiul aromat, dressingul acrișor cu chili și lime și legume caramelizate, cina asta la tigaie îmi ridică mereu moralul după o zi lungă.
Prima oară am făcut bolul ăsta într-o duminică super aglomerată, când vroiam să scap de legumele uitate prin frigider. De atunci, mă salvează ori de câte ori vreau ceva rapid, proaspăt și să și pară special.
Ingrediente
- Piept sau pulpe de pui: Fragede și suculente, absorb repede marinada. Dacă ai ocazia, ia pui proaspăt, nu congelat.
- Ulei de măsline: Îl folosești atât la rumenit cât și la dressing. Dacă alegi unul extra-virgin și aromat, vei da o savoare aparte.
- Boia afumată: Secretul pentru gustul ăla intens și afumat. O boia mai închisă la culoare e mai aromată.
- Pudră de chili: Adaugă o iuțeală blândă și o notă pământie. Cumpără cât folosești repede ca să fie mereu arzătoare.
- Chimen: Cald și sărat, conferă un gust aparte. Alege varianta măcinată și cu miros proaspăt.
- Praf de usturoi: Pune totul în valoare. Dacă vezi că s-a umidificat, nu mai e la fel de parfumat.
- Zeamă de lime: Dă prospețime, și la marinadă și în sos. Caută lime elastice când le strângi ușor.
- Broccoli, dovlecel, ardei roșu, ceapă roșie: Legume bogate în fibre — se rumenesc frumos. Broccoli cu buchețele compacte și ardei lucioși sunt cele mai bune.
- Quinoa, orez brun sau orez de conopidă: Baza consistentă; poți lua la pungă gata făcută sau le fierbi singur.
- Spanac sau salată mixtă: Dacă folosești, să fie frunze crocante și tari.
- Miere sau sirop de arțar: Dulceag pentru echilibru în sos. Dacă poți, alege miere locală, are aromă aparte.
- Avocado, coriandru, semințe de susan sau dovleac, iaurt grecesc ori smântână: Toppinguri opționale — mai cremos, mai crocant sau mai răcoritor, după poftă.
Instrucțiuni Pas cu Pas
- Asamblează Bolurile
- Întâi pune în bolul de servire quinoa sau orezul preferat. Adaugă deasupra legumele calde și bucățile de pui feliate. Așază pe margine salată sau baby spanac dacă vrei. Pune din belșug dressing cu lime și chili peste tot. La final, decorează cu avocado, coriandru, semințe și un pic de iaurt sau smântână, fix cum îți place.
- Amestecă Dressingul cu Lime și Chili
- Toate ingredientele pentru dressing se bat bine într-un bol mic: ulei de măsline, zeamă de lime, miere, pudră de chili, praf de usturoi și sare. Bate-le până se îngroașă puțin, semn că s-au amestecat perfect.
- Coace Legumele
- Pune hârtie de copt într-o tavă mare. Pornește cuptorul la două sute de grade Celsius. Aruncă toate legumele cu ulei, sare și condimente până strălucesc. Întinde-le într-un singur strat și bagă la cuptor zece minute. Scoate, amestecă și mai lasă-le zece-cincisprezece minute, să prindă margini crocante și să fie moi la interior.
- Gătește Puiul
- Încinge o tigaie antiaderentă sau grill la foc mediu spre mare, până stropii de apă sfârâie. Pune puiul — nu-l mișca cinci-șase minute pe fiecare parte. Dă focul după nevoie, să nu se ardă, dar să prindă crustă. Termometrul ar trebui să indice șaptezeci și cinci Celsius (sau 165 Fahrenheit) în interior. Ia-l de pe foc, acoperă cu folie și lasă-l cinci minute înainte să-l tai.
- Marinează Puiul
- Într-un vas mediu pune toate ingredientele pentru marinadă, amestecă bine condimentele. Adaugă puiul și întoarce-l să se îmbrace bine. Pentru gust maxim, lasă-l la frigider de la zece minute până peste noapte.
Adaugă la favorite
Dintre toate, ardeiul roșu mă entuziasmează cel mai tare. După ce îl coc, e atât de dulce și suculent încât copiii mei îl mănâncă direct din tavă. Aproape ne certăm pe ultimele bucăți!
Ponturi Pentru Păstrare
Lasă toate ingredientele să se răcească complet. Pune-le separat la frigider, în caserole închise bine. Puiul și legumele țin până la patru zile. Dressingul ține la frigider o săptămână. Când vrei să mănânci, încălzește puiul și legumele la microunde sau în tigaie. Și reci, peste salată, sunt delicioase!
Înlocuiri Pentru Ingredientele Principale
Dacă nu vrei pui, poți pune cuburi de tofu sau năut pentru o variantă vegetariană.
Pentru alte legume consistente, folosește morcov, cartof dulce sau varză de Bruxelles dacă nu ai ce scrie mai sus.
Nu ai lime? În locul lui merge și zeama de lămâie, dar va schimba un pic gustul dressingului.
Sugestii Servire
Bolurile astea sunt foarte sățioase singure, dar poți să le dai cu lipie caldă, porumb copt sau chiar cu un ou poșat deasupra. Pentru petreceri sau dacă faci mai multe, pune totul la mijloc cu multe toppinguri — fiecare își face bolul cum dorește!
Adaugă la favorite
Context Cultural și Istoric
Mâncarea asta e inspirată din bolurile cu legume și salată cunoscute în toată lumea, de la California la Marea Mediterană și Orientul Mijlociu. Amestecul de legume coapte, condimente și sosuri vibrante e cea mai simplă cale de a da energie și confort în același timp, mai ales când mă grăbesc sau vreau ceva sănătos.
Întrebări frecvente despre rețetă
- → Cum dau un plus de iuțeală puiului?
Pune extra fulgi de ardei iute, un pic de chipotle sau un strop de sriracha în marinadă dacă vrei mai picant.
- → Merge să folosesc pulpă în loc de piept?
Sigur! Pulpa dezosată și fără piele rămâne super suculentă la grătar ori în tigaie.
- → Ce legume se potrivesc cel mai bine la cuptor pentru bol?
Paprika, dovlecelul, brocoli și ceapa roșie merg grozav, dar poți încerca și conopidă, morcovi sau cartofi dulci.
- → Cum îl fac mai sărac în carbohidrați?
Folosește orez din conopidă în loc de cereale și nu pune miere în sos ca să tai și mai mult din carbohidrați.
- → Pot să-l pregătesc în avans pentru masă la pachet?
Clar! Ține puiul, legumele și baza separat, în cutii închise, și rezistă până la 4 zile fără griji.
- → Ce fel de sos merge de minune?
Sosul chili cu lime, făcut acasă, dă un gust proaspăt și acrișor la fiecare îmbucătură.